Питаясь здорово, сбережем Украину

По инициативе Международной гастроэнтерологической организации 29 мая в Украине отмечается Международный день здорового пищеварения, который ежегодно празднуется во всем мире.

В последние годы здоровье украинцев резко пошатнулось, падает рождаемость, увеличивается смертность. Все это заставляет бить тревогу, если не правительство, то самих украинцев. Экология, конечно, напрягает. Но в большей степени мы сами вредим себе не меньше, чем окружающая среда. По выводам ВООЗ, здоровье человека на 70% зависит от характера питания, поэтому все цивилизованные страны определили питание как один из главнейших факторов обеспечения и улучшения здоровья населения, могущественное средство профилактической медицины.

Установлено, что организм человека для оптимального функционирования должен каждый день получать около 600 веществ, или, как их называют, нутриентов. К ним принадлежат аминокислоты, витамины, макро- и микроэлементы, органические кислоты, фитокомпоненты, пищевые волокна и др. Пища в организме человека выполняет важные функции: энергетическую, пластическую, иммунорегуляторную, реабилитационную, биорегуляторную. Благодаря правильно организованному питанию пища должна выполнять все свои функции в организме, обеспечивать постоянство внутренней среды и гарантировать человеку крепкое здоровье.

В последнее время наблюдается значительное нарушение структуры питания населения Украины: дефицит продуктов питания животного происхождения (молоко, мясо, рыба, яйца); дефицит свежей растительной пищи (фрукты, овощи и другие растения); излишек животных жиров, излишек хлебобулочных и мучных изделий; недостаточные знания, низкий уровень культуры питания; вредные привычки в питании; несоблюдение режима питания. В то же время установлено, что относительное повышение потребления животных жиров и сахара на фоне резкого уменьшения в рационе овощей и фруктов, богатых витаминами, минеральными веществами, микроэлементами, пищевыми волокнами и биологически активными веществами, приводит к развитию хронических неинфекционных заболеваний сердечно-сосудистой системы, нарушений обмена веществ, онкологических заболеваний, диабета, ожирения, остеопороза и т.п..

Сегодня питание населения Украины — нерационально, разбалансированно, полидефицитно по многим пищевым ингредиентам: ограниченный ассортимент, недостаток биологически ценных продуктов, недоброкачественные продукты, загрязненные чужеродными веществами. Наблюдается также алиментарная нагрузка токсикантами (свинец, кадмий, ртуть, мышьяк, бензопирен) на население промышленных городов.

Всемирная организация здравоохранения определила 12 принципов здорового питания:

1. Рацион питания должен состоять из разнообразных продуктов, преимущественно растительного, а не животного происхождения.

2. Употребляйте не менее 400 г в сутки разных овощей и фруктов, желательно свежих и выращенных в экологически чистых условиях. Каждый здоровый человек должен придерживаться принципа: «Ни одного приема пищи без овощей и фруктов».

3. Потребляйте хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис и картофель в ограниченном количестве.

4. Поддерживайте массу тела в рекомендованных границах (значение индекса массы тела от 20 до 25кг/м 2 ) с помощью низкокалорийной диеты и ежедневных физических нагрузок.

5. Контролируйте потребление жиров, удельный вес которых не должен превышать 30% суточной калорийности, отдавайте предпочтение жирам, которые содержатся в растительном масле, мягком маргарине, жирной рыбе.

6. Заменяйте жирное мясо и мясопродукты фасолью, бобами, рыбой, птицей или нежирным мясом.

7. Каждый день употребляйте молоко и молочные продукты — молочную сыворотку, йогурт, кефир, кумыс, айран. Они служат источником естественных витаминов, микроэлементов, ферментов, гормонов, уменьшают образование в кишечнике токсичных веществ, оказывают содействие снижению артериального давления и выводу воды из организма, уменьшают содержимое холестерина в крови, повышают защитные силы организма, имеют противораковое действие.

8. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, ограничивайте употребление рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.

9. Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием соли, общее количество которой не должно превышать 5 г в сутки (1 ч.л.), включая соль, которая содержится в готовых продуктах. В эндемических зонах необходимо употреблять йодированную соль.

10. Ограничивайте употребление алкоголя.

11. Приготовление пищи на пару, ее варка, запекание или обработка в микроволновой печи помогает уменьшить количество жира в ней. Следует избегать многоразового разогревания пищи, так как при этом в ней не только разрушается большая часть витаминов и других важных веществ, но и образуются новые, чаще всего токсичные, компоненты, которые провоцируют развитие рака и вызывают заболевания кишечника и печени. Пищу в процессе приготовления важно не переваривать и не пережаривать. Лучше, если овощи (за исключением картофеля и свеклы) будут вариться или тушиться 5-10 минут. Это сохранит в них питательные и биологически активные вещества.

12. Детей первых 6 месяцев жизни необходимо кормить исключительно материнским молоком. Придерживайтесь режима питания: есть надо 3, а еще лучше 4 раза в день. На завтрак съедайте приблизительно 25-30% суточного рациона, в обед — 35-40%, полдник — 10-15%, на ужин — 20%, не позднее 2-3 часов до сна. Желательно есть в одно и то же время. Для удовлетворения нужд организма в воде необходимо употреблять 1,2-1,5л жидкости в сутки.